Tudtad, hogy akár egy perc is segít a stresszkezelésben? Nem hiszed? A te döntésed, hogy kipróbálod‑e a javasolt módszereket. A Te döntésed, hogy melyik egyperces stresszkezelő módszert építed be a mindennapjaidba. A javaslatom az, hogy válassz legalább egyet és azt csináld minden nap. Ne akkor akarj stresszt kezelni, amikor épp megy fel benned a pumpa, hanem minden nap szánd rá azt az egy percet. Nem állítom, hogy ez minden helyzetben elég lesz, de egészen biztosan lesz eredménye, ha beépíted őket a napi rutinodba. A gyakorlatokat, praktikákat és módszereket Daróczi Magdi coach, kineziológus gyűjtötte össze.
Hosszasan lehetne beszélni arról, hogy mi a stressz, hogyan lehet az jó és milyen fázisokat élünk át stressz hatása alatt. De most nem kezdem el taglalni a Sellye féle stresszelméletet, hiszen a stresszkezelésről már olvashattál itt és itt. Egyszerűen csak in medias res belecsapok, hogy megismertessem veled az általam javasolt egyperces stresszkezelő módszereket. Ezt a kilenc módszert különböző képzéseken tanultam és mindegyiket próbáltam, számomra mindegyik működik, így bátran ajánlom tovább őket!
Célszerű a módszereket kipróbálni. Egyik nap az egyiket, másnap a másikat. Mindig egy számodra feszültséget okozó téma kapcsán. Így tudod megérezni, hogy melyik a számodra igazán jó módszer. Illetve, hogy a különböző helyzetekben melyiket tudod bevetni, melyik a hatékony.
A mindennapos használat pedig egyrészt segíti, hogy a mindennapjaidat nyugodtabban éld meg. Másrészt támogatja azt, hogy az egyperces stresszkezelő módszer vagy módszerek valóban az eszköztárad részeivé váljanak. Ez kell ahhoz, hogy akkor is eszedbe jusson alkalmazni a számodra alkalmas gyakorlatot, amikor akut stresszhelyzetben vagy. Amikor felbosszantod magad, megbántódsz, vagy valami olyasmi történik, ami felzaklat.
Stresszkezelés légzőgyakorlatokkal bárhol, bármikor
Ezek a módszerek bárhol, bármikor használhatók. A légzés és az arra való fókuszálás által segítik, hogy megnyugodj vagy higgadt tudj maradni nehéz helyzetben is. Gyerekeknél és felnőtteknél egyaránt jól alkalmazható, könnyen elsajátítható és igazi jolly jokerként használható gyakorlatok ezek.
Mielőtt belekezdesz még egy gyakorlati tipp: javaslom, hogy olvasd végig az adott módszer leírását és aztán próbáld ki azt, hogy közben már ne kelljen nézned a leírást.
#1 Az egyperces légzés stresszkezelő módszer
Ülj le és kezdj el nyugodt tempóban lélegezni. Számold meg, hogy egy perc alatt hányszor lélegzel ki és be. Lélegezz lassan, mélyen szívd be a levegőt az orrodon át és mélyről fújd ki a szádon át. Közben koncentrálj a légzésedre.
Ha egyszer megszámoltad, hogy egy perc alatt hányszor veszel levegőt, akkor következő alkalommal már nem kell mérned az időt, elég csak annyiszor ki és belélegezned, ahányszor belefért az egy percbe.
Miközben egy percig csak a légzésedre koncentrálsz, nem fogsz a múlton rágódni vagy a jövőn aggódni. Akkor csak a légzésedre figyelsz. Kilégzéskor gondolj arra, hogy kifújod minden feszültséged, belégzéskor pedig nyugalmat lélegzel be.
#2 Négyzetlégzés stresszkezelő módszer
Ebben a módszerben ismét a légzéseden van a hangsúly, segítségül hívunk egy egyszerű vizualizációs módszert. Tapasztalatom az, hogy az analitikusan, tényeken, számokban gondolkodók jobban szeretik ezt a gyakorlatot, mint az egyperces légzést.
Képzelj el egy négyzetet! Vizualizáld, ahogy a négyzet egyik oldalán felfelé haladsz, és közben magadban 4‑ig számolva lélegezz be! Majd tartsd bent a levegőt 4 számolásig, és haladj a négyzet következő oldalán képzeletben! Ezután fújd ki a levegőt 4 számolás alatt, miközben fentről lefelé tartasz a képzeletbeli négyzet következő oldalán! Végül, ismét tartsd bent a levegőt 4 számolásig, és haladj a négyzet alsó oldalán képzeletben!
Stresszkezelés vizualizációs technikákkal
Ezek a módszerek igazán kedveznek az intuitív gondolkodóknak, azoknak, akik a benyomások, megérzések emberei. Ők általában koncepcióban gondolkodnak. Nekik a hosszú távú célok a meghatározóak, nem az apró részletek. Ugyanakkor azoknak is átütő élményt tud hozni egy-egy ilyen gyakorlat, akik földhöz ragadtabb módon, tényeken alapulva szemlélik a világot.
#3 Lufi stresszkezelő módszer
Csukd be a szemed! Tedd egyik kezed a tarkódra, másikat pedig a homlokodra. Vegyél egy nagy levegőt az orrodon keresztül, majd szép lassan fújd ki a szádon keresztül. Képzelj el a tested bal oldalán egy lufit. Milyen színű ez a lufi? Ez a lufi egy olyan lufi, ami bármekkorára tud tágulni, bármekkorára fújhatod. Tedd most a lufit a szádhoz, és fújj bele minden kellemetlen érzésed, feszültséged, félelmed, dühöd! Szemed végig maradjon csukva. Ha már minden kellemetlen érzést belefújtál a lufiba, akkor kösd be a száját, s engedd el a lufit.
Lásd, ahogy egyre magasabbra és magasabbra száll a lufi. Már csak egy picike pontot látsz. Végül a lufi beleszáll a Napba. A Nap átalakítja a lufiba fújt érzéseket, a kellemetlen érzéseket elégeti és kellemes érzésekkel tölti meg a lufit. Olyan érzésekkel, amelyek téged töltenek, nyugalommal, kiegyensúlyozottsággal, örömmel, szeretettel, boldogsággal. Bármivel, ami jól szolgál téged.
A lufi ezekkel az érzésekkel telve tér vissza hozzád. Milyen színű most a lufi? Tudatosítsd milyen érzéseket hozott. Engedd, hogy ezek az érzések átjárják minden porcikádat. Akkor nyisd ki csak a szemed, amikor azt érzed, minden porcikádat átjárták ezek a kellemes érzések.
#4 VAKOG módszer
Keresd meg azt az emlékképet az életedben, amiben a legjobban érezted magad. Nézd meg, hogy hol vagy, mi van körülötted, kik vannak veled. Tudatosítsd, hogy milyen hangokat hallasz, milyen illatot érzel, milyen ízt érzel a szádban. Tapintsd meg, ami a kezed ügyében van. Milyen a tapintása. Milyen érzés ez? Hogy érzed itt magad? Hogy tudnád ezt a mindent átható jó érzést átültetni a mindennapjaidba?
Minél részletesebben írd le, érezd át, hogy mit érzékelsz az érzékszerveiddel. Ezért is VAKOG a feladat neve, mert tudatosítjuk, hogy mit látunk, hallunk, szaglunk, ízlelünk, tapintunk. Tehát az öt érzékszervünk által szerzett tapasztalatokat. A VAKOG egy mozaikszó: Vizuális (látás), Akusztikus (hallás), Kinesztetikus (mozgásérzékelés, tapintás), Olfaktorikus (szaglás), Gusztatorikus (ízlés) érzékelések összessége.
Kifejezetten hasznos a módszer, amikor egy vágyott állapotot szeretnél minél jobban átérezni. Például szeretnél kialakítani egy igazán boldog párkapcsolatot vagy épp egy olyan munkát, amiben igazán jól érzed magad. Ennek a vágyott állapotnak a képeid színezd ki minél jobban a VAKOG gyakorlat segítségével. Ez segíti a motivációdat ébren tartani. Persze a vágyott állapotot nem lesz elég elképzelni, tenni is kell érte, de a vizualizáció jól támogathat téged az utadon.
#5 Videó módszer
Ez a módszer kifejezetten hasznos, ha egy múltbéli, feszültséget okozó eseményt szeretnél feldolgozni. Ilyen lehet egy veszekedés vagy egy olyan helyzet, amit nem úgy kezeltél, ahogy egyébként várod magadtól.
Tedd a kezed a homlokodra, dőlj hátra és csukd be a szemed. Idézd fel azt az eseményt, ami feszültséggel tölt el. Játszd le magadban a helyzetet, amit felidéztél. Lásd magad előtt, mint egy videót. Majd játszd le ezt a videót újra kétszeres gyorsítással, majd négyszeressel, nyolcszorossal, tizenhatszorossal, végül harminckétszeres gyorsítással.
Ha egy elnyúló konfliktuson szeretnél dolgozni, ahhoz kapcsolódóan is fogsz találni egy-két kifejezetten hangsúlyos történést. Ebben az esetben ezeket a képeket játszd le magadban.
Mindfulness, kineziológia és pilates – egy-egy stresszkezelő gyakorlat
Ezekben a módszerekben már nem a légzésünk a fókusz tárgya, de nem is a képzeletünkre hagyatkozunk. Egy tárgyat, jelen esetben gyertyát helyezünk a figyelmünk középpontjába. Továbbá a saját testünket , érintésünket hívjuk segítségül a stressz oldásához.
#6 Gyertyaláng gyakorlat
Gyújts meg egy gyertyát és figyeld a gyertya lángját egy percig. Ne hagyd, hogy a gondolataid közben elkalandozzanak, hanem koncentrálj a gyertya lángjára. Ha közben mégis beúszik egy gondolat, csak hagyd tovaszállni és tereld vissza a figyelmed a gyertya lángjára.
Kipróbáltad? Nem is olyan könnyű egy percig csak a gyertya lángjára koncentrálni. Gyakorlással ez is egyre könnyebben fog menni.
Ha már tökéletesen tudsz a gyertya lángjára figyelni, növelheted az időt minden héten egy újabb perccel. Így elmehetsz egészen hét percig. Azonban az is elég, ha az egy percet tartod. Gyerekek esetében ez a gyakorlat kiválóan javíthatja a koncentrációs készséget.
#7 Homlokdudorok tartása
Ez egy érzelmi stresszoldó gyakorlat, amit a kineziológiából hozok. Egyszerűen csak tedd a homlokodra a teljes tenyered és gondold át a helyzeted. Gondold végig reggel, mit csinálsz aznap, este pedig, hogy mit történt veled. Tartsd a homlokodon a kezed 1–2 percig.
A stresszoldó hatás kettős. Egyrészt a homlokdudorok az érzelmi stresszoldó pontjaink, másrészt, ha a homlokodon tartod a kezed a logikus gondolkodásért felelő prefrontális kéreg vérkeringése fokozódik. Az érzelmeinkért felelő, a stresszreakciót indító amygdalaé és limbikus agyé ezzel egyidőben csökken. Így lehetőséged van a téged ért hatások logikus, higgadt átgondolására.
Ez a módszer bármilyen téged megterhelő helyzet érzelmi feldolgozását is jól támogatja. Külön előnye, hogy észrevétlenül is meg lehet csinálni. Ha jól belegondolsz, automatikusan is van, hogy fogjuk a homlokunkat. Akár úgy is elvégezheted a gyakorlatot, ha a munkahelyeden vagy és ülsz az asztalodnál. A még tökéletesebb stresszoldó hatás kedvéért a vizualizációs stresszkezelő módszereket kiegészítheted a homlokdudorok tartásával.
#8 Hegytartás
A hegytartás a pilatesben egy kiinduló testhelyzet, egyben egy jóga ászana, a lefelé néző kutyapóz. Négykézláb térdelsz, tenyereid a vállad alatt, térdeid a csípőd alatt vannak. Innen feltolod a csípőd, úgy, hogy a fej, a nyak, a hátad egy egyenes vonalat alkosson és közben a lábad is kinyújtod. Ha nem megy egyszerre, akkor lépegess a pózban, nyújtózz bele csak a hátaddal, válladdal, majd kicsit gömbölyítsd a hátad és nyújtózz a lábaiddal. Amikor már kicsit megnyúltak a hát és lábizmok, a sarkadat told a talaj felé és jól nyújtózz meg a hátaddal, válladdal is. Tartsd ezt a pózt egy percig.
A gyakorlat oldja a feszültséget a hátadban, lábadban, miközben fokozza az agy vérellátását. Közben koncentrálj arra, hogy lassan, nyugodtan, mélyen lélegezz. Elképzelheted azt is, hogy kifújod a tested minden feszültségét onnan, ahol ezt érzed.
Illóolajjal a gyors stresszkezelésért
Az illatok és az idegrendszer közötti kapcsolat az egyik legérdekesebb és legösszetettebb folyamat, amely magyarázatot ad arra, miért képesek az illóolajok ilyen gyorsan és hatékonyan hatni az érzelmekre és a stressz szintjére. Az illóolajok illatmolekulái ugyanis közvetlenül az agy limbikus rendszerébe kerülnek, ami az érzelmek szabályozásáért felelős.
A szaglás az egyetlen olyan érzékelésünk, amely azonnal az amygdalába jut, ami szintén a limbikus agy része, egyben a túlélésünk őrszeme. Ha az amygdala bármiről úgy ítéli meg, hogy lehet veszélyes, elindítja a stressz reakciót. Jelentsen ez akár fizikai veszélyt, akár a személyiségünket érő veszélyt.
Az illatok tehát ezen az úton azonnal aktiválják az amygdalát, ami magyarázza, hogy egy kellemes illat miért képes gyorsan megnyugtatni vagy felvidítani, míg egy kellemetlen szag miért is okoz stresszt.
#9 Borsmenta
A borsmenta frissítő, energizáló hatású illóolaj, ami oldja a mentális fáradtságot. A menta hatására kell egy nagy levegőt venni, ami a jelenben levés egyik alapfeltétele. Ilyen módon rendkívül hatékony stresszoldásban. Bármin felbosszantod magad vagy ha feszültté tesz egy helyzet a mindennapokban, akkor használd bátran ezt az olajat. Hordozóolajjal elkeverve a halántékodra, tarkódra, homlokodra is kenheted vagy egyszerűen csak a kezedbe. Jó mélyen szippants bele. Akkor is nagyon hatékony, ha a fejed fáj, hiszen kiváló görcsoldó, izomlazító.
Bízom benne, hogy valóban kipróbálod a leírt egyperces stresszkezelő módszereket vagy azok valamelyikét. Remélem azt is, hogy számodra is hasznosan lesznek ezek a gyakorlatok és praktikák. Ha megtaláltad, melyik igazán a te egyperces stresszkezelő módszered, építed be a választott gyakorlatot a mindennapjaidba. Csináld őket – az egyiket vagy akár váltva bármelyiket — legalább 28 napig és írd meg nekem, nekünk, hogy mit tapasztaltál.
Kiemelt kép forrása: Canva — Getty Images Pro by grinvalds
