Ahogy tes­tünk öreg­szik, csont­ja­ink egy ter­mé­sze­tes leépü­lé­si folya­mat részé­vé vál­nak, ami növel­he­ti a csont­rit­ku­lás koc­ká­za­tát. Ezál­tal töré­kennyé vál­hat a csont­vá­zunk áll­vány­za­ta, és meg­nő­het a töré­sek való­szí­nű­sé­ge. Minél idő­sebb az ember a csont­tö­ré­sek külö­nö­sen kataszt­ro­fá­li­sak lehet­nek, ugyan­is lelas­sul a csont­össze­for­rás. Míg az élet­kor, a nem és a gene­ti­ka jelen­tős sze­re­pet ját­szik a cson­tok egész­sé­gé­ben, van­nak olyan étren­di és élet­mód­be­li dön­té­sek, ame­lyek las­sít­hat­ják a csont­vesz­tést és hosszú­tá­von fenn­tart­hat­juk egész­sé­gün­ket.

A cson­tok és a kal­ci­um

A sötét leve­les zöld­sé­gek­ről álta­lá­nos­ság­ban elmond­ha­tó, hogy kal­ci­um­ban gaz­da­gok. Sue Shap­ses, a Rut­gers Egye­tem táp­lál­ko­zás­tu­do­má­nyi pro­fesszo­ra kifej­tet­te, hogy ha nem jutunk ele­gen­dő kal­ci­um­hoz az élel­mi­sze­rek­ből, tes­tünk kivon­ja az ásvá­nyi anya­got a cson­tok­ból, ami idő­vel legyen­gí­ti azo­kat.

A 19 és 50 év közöt­ti nők­nek napi 1000 mg kal­ci­um­ra van szük­sé­gük, vagy 1200 mg-ra, ha idő­seb­bek. A 19 és 70 év közöt­ti fér­fi­ak­nak 1000 mg-ra vagy 1200 mg-ra van szük­sé­gük, ha idő­seb­bek.

Egy csé­sze tej 300 mg kal­ci­u­mot tar­tal­maz. Első­sor­ban a tej­ter­mé­kek, pél­dá­ul a túró és a jog­hurt, a cson­tos halak, mint a szar­dí­nia kivá­ló kal­ci­um­for­rá­sok lehet­nek. Ha vala­ki vegán étren­det köve­ti, akkor eze­ket a sötét leve­lű zöl­dek­kel helyet­te­sít­he­ti, mint a kel­ká­posz­ta és a zel­ler zöld­je. Az élet­kor elő­re­ha­lad­tá­val csök­ken a kal­ci­um fel­szí­vó­dá­sá­nak képes­sé­ge is, így kiemel­ten fon­tos a folya­ma­tos után­pót­lás. A bol­tok­ban és gyógy­szer­tá­rak­ban szám­ta­lan táp­lá­lék kiegé­szí­tőt talál­ha­tunk. Azon­ban a szak­ér­tők elsőd­le­ge­sen azt java­sol­ják, hogy ha lehe­tő­sé­günk van rá gon­dol­juk és szer­vez­zük át az étren­dün­ket. És a kal­ci­u­mot és a szük­sé­ges táp­anya­go­kat más, ter­mé­sze­tes for­rás­ból vigyük be a szer­ve­ze­tünk­be.

D‑vitamin az erős cson­to­kért

A szer­ve­ze­tünk ter­mé­sze­tes módon nem ter­mel D‑vitamint. Így azt más for­rás­ból kell bejut­tat­nunk szer­ve­ze­tünk­be, mint pél­dá­ul nap­su­gár­zás­ból, élel­mi­sze­rek­ből vagy külön­fé­le étrend-kiegé­szí­tők­ből. A kal­ci­um után a D‑vitamin is elen­ged­he­tet­len a cson­tok egész­sé­gé­hez, mivel segí­ti a szer­ve­ze­tet a kal­ci­um fel­szí­vó­dá­sá­ban. Emel­lett kiemel­ten fon­tos sze­re­pet ját­szik az immun­rend­szer­ben, vala­mint az izmok és ide­gek egész­sé­gé­ben is.

A D‑vitamin aján­lott napi bevi­te­le fel­nőt­tek szá­má­ra 600 nem­zet­kö­zi egy­ség (más néven NE), amely 70 után 800 NE-re emel­ke­dik.

Sze­ren­csé­re szá­mos olyan élel­mi­szer talál­ha­tó a ter­me­lői pia­co­kon, melyek D‑vitamin tar­tal­ma ele­gen­dő lehet. Ilye­nek pél­dá­ul a ton­hal­kon­zer­vek, a piszt­ráng, a lazac. A vege­tá­ri­á­nu­sok szá­má­ra alter­na­tí­va lehet a tojás­sár­gá­ja, és a tej. A vegánok szá­má­ra fogyaszt­ha­tó gom­ba is kivá­ló D‑vitamin for­rás lehet.

Az izmo­kon túl a cson­to­zat szá­má­ra is fon­tos a fehér­je

A fehér­je elen­ged­he­tet­len a cson­to­za­tunk és izma­ink meg­őr­zé­sé­hez, fej­lő­dé­sé­hez vagy szin­ten tar­tá­sá­hoz, emel­lett csök­ken­ti a csont­rit­ku­lás kiala­ku­lá­sá­nak esé­lyét.

Fel­nőt­tek szá­má­ra az aján­lott napi fehér­je­be­vi­tel test­tö­meg-kilo­gram­mon­ként 0,8 gramm, tehát egy 150 kilós fér­fi­nak napi 54 gramm fehér­jét kell fogyasz­ta­nia.

A Har­vard Health Pub­lish­ing olda­lán egy tavaly tavaly meg­je­lent kuta­tá­sa azon­ban azt sugall­ja, hogy az idő­sebb fel­nőt­tek szá­má­ra elő­nyös lehet, ha napon­ta 1–1,6 gramm fehér­jét fogyasz­ta­nak test­tö­meg-kilo­gram­mon­ként. Ugyan­ak­kor egy 2021-es auszt­rá­li­ai idő­sek köré­ben vég­zett tanul­mány kimu­tat­ta, hogy aki napi rend­sze­res­ség­gel tej­ter­mé­ket vagy kal­ci­um­ban és fehér­jé­ben gaz­dag ételt fogyaszt, azok köré­ben 33%-kal csök­kent a csont­tö­ré­sek szá­ma.

A fehér­je­for­rá­sok közé tar­to­zik a sovány hús, a barom­fi, a hal, a ten­ger gyü­möl­csei, a tojás, a tej­ter­mé­kek, a dió­fé­lék, a hüve­lye­sek, a csi­cse­ri­bor­só és a tofu.

Egyéb vita­mi­nok és ásvá­nyi anya­gok a cson­tok épsé­gé­hez

Ha már vita­mi­nok és ásvá­nyi anya­gok, akkor a vilá­gon talán az egyik leg­egész­sé­ge­sebb dié­tá­nak, vagy inkább táp­lál­ko­zá­si stí­lus­nak tar­tott étke­zé­si for­ma a medi­ter­rán dié­ta. Akik ezt választ­ják, azok­nál csök­ken­het a beteg­sé­gek kiala­ku­lá­sá­nak koc­ká­za­ta. Ha sok gyü­möl­csöt és zöld­sé­get fogyasz­tunk a medi­ter­rán dié­ta köz­ben azok segít­het­nek a cson­tok egész­sé­gé­nek meg­őr­zé­sé­ben. Mivel meg­vé­di sejt­je­in­ket a káro­so­dás­tól, gátol­ja az öre­ge­dé­si folya­ma­tot és las­sít­ja a csont­rit­ku­lás kiala­ku­lá­sát.

A medi­ter­rán dié­ta alap­ve­tő ele­mei közé tar­to­zik, töb­bek között a hüve­lye­sek, a dió­fé­lék, a leve­les zöld­sé­gek és a gyü­möl­csök. Ezek mind gaz­da­gok mag­né­zi­um­ban és káli­um­ban, ame­lyek támo­gat­ják a cson­tok egész­sé­gét.

Kel­sey Man­ga­no, a Lowell‑i Mas­sa­chu­se­ttsi Egye­tem docen­se a Times­nak azt mond­ja: „Az élel­mi­sze­rek sok­fé­le­sé­gé­nek növe­lé­se az egyik leg­jobb mód­ja a cson­tok egész­sé­gé­nek befo­lyá­so­lá­sá­ra.”

Az aszalt szil­va és az áfo­nya hoz­zá­já­rul­hat a nők csont­ja­i­nak egész­sé­gé­hez az élet­kor elő­re­ha­lad­tá­val.

Az aszalt szil­va és az áfo­nya kulcs­fon­tos­sá­gú lehet az idő­sebb nők csont­ja­i­nak egész­sé­ge szem­pont­já­ból. Egy 2022-ben készült kuta­tás sze­rint, amely­be 235 poszt­me­no­pau­zás nőt von­tak be, meg­ál­la­pí­tot­ta, hogy azok, akik egy éven keresz­tül napi négy-hat szem aszalt szil­vát ettek, kisebb való­szí­nű­ség­gel veszí­tet­ték el a csí­pő­csont ásvá­nyi­a­nyag-sűrű­sé­gét, mint azok, akik nem fogyasz­ta­nak.

Egy másik  kis kísér­let ugyan­ilyen demog­rá­fi­ai ada­tok­kal azt talál­ta, hogy azok, akik hat héten át min­den nap 17,5 gramm fagyaszt­va szá­rí­tott áfo­nya­port, ami 3/4 csé­sze friss áfo­nyá­nak felel meg, több csont­kal­ci­u­mot tar­tot­tak meg.

_{For­rás: itt, itt, itt, itt, itt, itt, itt, itt, itt, kiemelt kép for­rá­sa: Can­va by Elnur}