Ahogy testünk öregszik, csontjaink egy természetes leépülési folyamat részévé válnak, ami növelheti a csontritkulás kockázatát. Ezáltal törékennyé válhat a csontvázunk állványzata, és megnőhet a törések valószínűsége. Minél idősebb az ember a csonttörések különösen katasztrofálisak lehetnek, ugyanis lelassul a csontösszeforrás. Míg az életkor, a nem és a genetika jelentős szerepet játszik a csontok egészségében, vannak olyan étrendi és életmódbeli döntések, amelyek lassíthatják a csontvesztést és hosszútávon fenntarthatjuk egészségünket.

A csontok és a kalcium

A sötét leveles zöldségekről általánosságban elmondható, hogy kalciumban gazdagok. Sue Shapses, a Rutgers Egyetem táplálkozástudományi professzora kifejtette, hogy ha nem jutunk elegendő kalciumhoz az élelmiszerekből, testünk kivonja az ásványi anyagot a csontokból, ami idővel legyengíti azokat.

A 19 és 50 év közötti nőknek napi 1000 mg kalciumra van szükségük, vagy 1200 mg-ra, ha idősebbek. A 19 és 70 év közötti férfiaknak 1000 mg-ra vagy 1200 mg-ra van szükségük, ha idősebbek.

Egy csésze tej 300 mg kalciumot tartalmaz. Elsősorban a tejtermékek, például a túró és a joghurt, a csontos halak, mint a szardínia kiváló kalciumforrások lehetnek. Ha valaki vegán étrendet követi, akkor ezeket a sötét levelű zöldekkel helyettesítheti, mint a kelkáposzta és a zeller zöldje. Az életkor előrehaladtával csökken a kalcium felszívódásának képessége is, így kiemelten fontos a folyamatos utánpótlás. A boltokban és gyógyszertárakban számtalan táplálék kiegészítőt találhatunk. Azonban a szakértők elsődlegesen azt javasolják, hogy ha lehetőségünk van rá gondoljuk és szervezzük át az étrendünket. És a kalciumot és a szükséges tápanyagokat más, természetes forrásból vigyük be a szervezetünkbe.

D-vitamin az erős csontokért

A szervezetünk természetes módon nem termel D-vitamint. Így azt más forrásból kell bejuttatnunk szervezetünkbe, mint például napsugárzásból, élelmiszerekből vagy különféle étrend-kiegészítőkből. A kalcium után a D-vitamin is elengedhetetlen a csontok egészségéhez, mivel segíti a szervezetet a kalcium felszívódásában. Emellett kiemelten fontos szerepet játszik az immunrendszerben, valamint az izmok és idegek egészségében is.

A D-vitamin ajánlott napi bevitele felnőttek számára 600 nemzetközi egység (más néven NE), amely 70 után 800 NE-re emelkedik.

Szerencsére számos olyan élelmiszer található a termelői piacokon, melyek D-vitamin tartalma elegendő lehet. Ilyenek például a tonhalkonzervek, a pisztráng, a lazac. A vegetáriánusok számára alternatíva lehet a tojássárgája, és a tej. A vegánok számára fogyasztható gomba is kiváló D-vitamin forrás lehet.

Az izmokon túl a csontozat számára is fontos a fehérje

A fehérje elengedhetetlen a csontozatunk és izmaink megőrzéséhez, fejlődéséhez vagy szinten tartásához, emellett csökkenti a csontritkulás kialakulásának esélyét.

Felnőttek számára az ajánlott napi fehérjebevitel testtömeg-kilogrammonként 0,8 gramm, tehát egy 150 kilós férfinak napi 54 gramm fehérjét kell fogyasztania.

A Harvard Health Publishing oldalán egy tavaly tavaly megjelent kutatása azonban azt sugallja, hogy az idősebb felnőttek számára előnyös lehet, ha naponta 1-1,6 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként. Ugyanakkor egy 2021-es ausztráliai idősek körében végzett tanulmány kimutatta, hogy aki napi rendszerességgel tejterméket vagy kalciumban és fehérjében gazdag ételt fogyaszt, azok körében 33%-kal csökkent a csonttörések száma.

A fehérjeforrások közé tartozik a sovány hús, a baromfi, a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás, a tejtermékek, a diófélék, a hüvelyesek, a csicseriborsó és a tofu.

Egyéb vitaminok és ásványi anyagok a csontok épségéhez

Ha már vitaminok és ásványi anyagok, akkor a világon talán az egyik legegészségesebb diétának, vagy inkább táplálkozási stílusnak tartott étkezési forma a mediterrán diéta. Akik ezt választják, azoknál csökkenhet a betegségek kialakulásának kockázata. Ha sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk a mediterrán diéta közben azok segíthetnek a csontok egészségének megőrzésében. Mivel megvédi sejtjeinket a károsodástól, gátolja az öregedési folyamatot és lassítja a csontritkulás kialakulását.

A mediterrán diéta alapvető elemei közé tartozik, többek között a hüvelyesek, a diófélék, a leveles zöldségek és a gyümölcsök. Ezek mind gazdagok magnéziumban és káliumban, amelyek támogatják a csontok egészségét.

Kelsey Mangano, a Lowell-i Massachusettsi Egyetem docense a Timesnak azt mondja: „Az élelmiszerek sokféleségének növelése az egyik legjobb módja a csontok egészségének befolyásolására.”

Az aszalt szilva és az áfonya hozzájárulhat a nők csontjainak egészségéhez az életkor előrehaladtával.

Az aszalt szilva és az áfonya kulcsfontosságú lehet az idősebb nők csontjainak egészsége szempontjából. Egy 2022-ben készült kutatás szerint, amelybe 235 posztmenopauzás nőt vontak be, megállapította, hogy azok, akik egy éven keresztül napi négy-hat szem aszalt szilvát ettek, kisebb valószínűséggel veszítették el a csípőcsont ásványianyag-sűrűségét, mint azok, akik nem fogyasztanak.

Egy másik  kis kísérlet ugyanilyen demográfiai adatokkal azt találta, hogy azok, akik hat héten át minden nap 17,5 gramm fagyasztva szárított áfonyaport, ami 3/4 csésze friss áfonyának felel meg, több csontkalciumot tartottak meg.

_{Forrás: itt, itt, itt, itt, itt, itt, itt, itt, itt, kiemelt kép forrása: Canva by Elnur}