Az isko­la­kez­dés min­den csa­lád szá­má­ra izgal­mas és kihí­vá­sok­kal teli idő­szak. A meg­fe­le­lő táp­lál­ko­zás kulcs­fon­tos­sá­gú a gyer­me­kek szá­má­ra is, hogy jól tel­je­sít­se­nek az isko­lá­ban és ennek a nyers vegán étrend kivá­ló lehe­tő­sé­ge­ket kínál. Ezek az éte­lek amel­lett, hogy egész­sé­ge­sek, ener­gi­á­val lát­ják el a gyer­me­ke­ket, támo­gat­ják a kon­cent­rá­ci­ót és elő­se­gí­tik a tanu­lást. Bol­bás Csil­la nyers vegán séf írá­sa.

Az isko­lás éve­im alatt tapasz­tal­tam, hogy az akko­ri­ban leg­egy­sze­rűb­ben elké­szít­he­tő és össze­tett étel, amit az isko­lá­ba vit­tem, a min­den­ki szá­má­ra isme­rős szend­vics. Két sze­let kenyér között vala­mi­lyen fel­vá­gott vagy tej­ter­mék egy sze­let zöld­ség­gel. Bár ami­kor én vol­tam isko­lás, a vegán kony­ha rej­tel­mei még csí­rá­já­ban sem vol­tak jelen a falu­ban, ahol fel­nőt­tem. Sőt, tizen­éves korom­ban csak ott az isko­lá­ban volt inter­net hoz­zá­fé­rés. Szó­val a meg­szo­ká­sok­ra ala­poz­va étkez­tem én is mint a töb­bi­ek. Mára már a szend­vics­hez is elké­szí­tet­tem a nyers vegán ver­zi­ót, ezzel így meg­ol­dot­tam az étke­zé­se­met, mert bár­ho­vá magam­mal vihe­tem. Ez pél­dá­ul len­mag­ke­nyér magya­ros zöld­ség­po­gá­csá­val és házi mus­tár­ral.

Manap­ság a köz­in­téz­mé­nyek­ben ren­de­let gon­dos­ko­dik a gyer­me­kek étke­zé­sé­nek az össze­ál­lí­tá­sá­ról. Amennyi­ben vala­mi­lyen érzé­keny­ség­gel vagy into­le­ran­ci­á­val küzd a gyer­mek, akkor a leg­több eset­ben a szü­lő­nek kell gon­dos­kod­ni meg­fe­le­lő étek ellát­mány­ról gyer­me­ke szá­má­ra az isko­la fala­in belül.

Tudo­má­som sze­rint már van­nak olyan isko­lák, ahol van kité­ve gyü­mölcs, amit kor­lát­lan mennyi­ség­ben elfo­gyaszt­hat­nak amíg ott tar­tóz­kod­nak. Amik­kel nagy mér­ték­ben támo­gat­ni tudod gyer­me­ked egész­sé­ges fej­lő­dé­sét, azok az éte­lek ami­ket beké­szí­tesz szá­má­ra az uzson­nás tás­ká­ba. Ezért nagyon fon­tos, hogy mik ezek és milyen mennyi­ség­ben.

Nyers vegán étrend: mit tar­tal­maz­zon az isko­la­tás­ka?

Az aláb­bi­ak­ban össze­gyűj­töt­tem szá­mod­ra néhány egy­sze­rű és könnyen kivi­te­lez­he­tő étket, amit bát­ran fogyaszt­hat a gyer­kőc az isko­lá­ban és még a tanu­lás­ban is segít­sé­get nyújt szá­má­ra.

#1 Friss gyü­möl­csök és zöld­sé­gek — nyers vegán étrend ala­pok

A nyers vegán étrend alap­ját a friss gyü­möl­csök és zöld­sé­gek képe­zik, ame­lyek gaz­da­gok vita­mi­nok­ban, ásvá­nyi anya­gok­ban és anti­oxi­dán­sok­ban. Ezek az élel­mi­sze­rek segí­te­nek fenn­tar­ta­ni a magas ener­gia­szin­tet és javít­ják az agy műkö­dé­sét.

Ami­kor elkezd­tem külön­bö­ző gyü­möl­csö­ket vin­ni az isko­la­tás­kám­ban, meg­rö­kö­nyöd­ve és eltor­zult arc­cal tapasz­tal­tam, ahogy szét­ke­nő­dött a finom érett banán a köny­vek­re, tás­ká­ra, toll­tar­tó­ra és min­den­ho­va is. Ebből tanul­tam meg, hogy min­dent zacs­kó­ba szál­lít­sak, mert még a tar­tós táro­ló dobo­zok sem zár­nak tel­jes mér­ték­ben, főleg ha folyé­kony hal­maz­ál­la­po­tú is van ben­ne. Szó­val óva­to­san és oko­san a szál­lí­tás­sal!

Ren­ge­teg alter­na­tí­vát jelent a gyü­möl­csök­ből álló smo­ot­hie készí­té­se, ami izgal­mas folya­dék fogyasz­tást és ener­gi­át jelent a gyer­me­ked­nek. Te magad elké­szít­he­ted az egész­sé­ges gyü­mölcs­le­ve­ket, ami­ről tud­ha­tod, hogy miből készült. A lép­rés­sel is fan­tasz­ti­kus ita­lo­kat készít­hetsz. Érde­mes kísér­le­tez­ni, mik azok, ami­ket gyer­me­ked szí­ve­sen fogyaszt, sőt be is von­ha­tod, hogy segít­sen az össze­ál­lí­tás­ban.  Így az egész­sé­ges étek készí­tés tar­tal­mas minő­sé­gi idő­vé válik.

Bogyós gyü­möl­csök közül az áfo­nya, eper és mál­na anti­oxi­dán­sok­ban kiemel­ke­dő­en gaz­da­gok, ame­lyek javít­ják a memó­ri­át és az agy egész­sé­gét.

Lehet önma­gá­ban csak a gyü­möl­csöt fogyasz­ta­ni, vagy meg­aszal­ni és így még vál­to­za­to­sab­bá és izgal­ma­sab­bá tet­ted gyer­me­ked étke­zé­sét. Töké­le­tes tíz­óra­i­ra, uzson­ná­ra. Sár­ga­ré­pa és a zel­ler könnyen elcso­ma­gol­ha­tó, ropo­gós zöld­sé­gek, ame­lyek vita­mi­nok­ban és ásvá­nyi anya­gok­ban gaz­da­gok, támo­gat­va a gyer­me­kek kon­cent­rá­ci­ó­ját.

#2 Mag­vak és dió­fé­lék, ame­lyek nél­kül nincs nyers vegán étrend

A mag­vak és dió­fé­lék kitű­nő fehér­je- és egész­sé­ges zsír­sav­for­rá­sok, ame­lyek elő­se­gí­tik az agy­mű­kö­dést és a kon­cent­rá­ci­ót. Érde­mes elő­áz­tat­ni a mago­kat, így nem okoz­nak aller­gi­ás tüne­te­ket és az ízük sok­kal fris­sebb és meg­szű­nik a keser­nyés utó­íz is.

A man­du­la és dió omega‑3 zsír­sa­vak­ban gaz­da­gok, ame­lyek kulcs­fon­tos­sá­gú­ak az agy fej­lő­dé­sé­hez és műkö­dé­sé­hez. Kré­mes és ízle­tes mag-teje­ket is készít­hetsz belő­le.  A reg­ge­li kása kihagy­ha­tat­lan alko­tó­ré­sze, ami­vel még szí­ne­seb­bé ala­kít­ha­tod gyer­me­ked étke­zé­si szo­ká­sa­it. Kis kaka­ó­val kiegé­szít­ve kész is az egész­sé­ges és táp­lá­ló kakaó­ital.

Chia mag és len­mag magas rost­tar­tal­muk­kal segí­ti az emész­tést, és sta­bil vér­cu­kor­szin­tet biz­to­sít, ami hosszabb ide­ig tar­tó ener­gi­át ad.  Az ener­gia pót­lás kulcs­fon­tos­sá­gú a min­den­na­pok­ban, így lénye­ges, hogy milyen élel­mi­szer­rel pótol­juk azt. Édes­ség gya­nánt a chia pohár desszert sze­me­ket és ízle­lő­bim­bó­kat kényez­tet­ve biz­to­sít töké­le­tes leve­ze­tést a főétel után. A len­mag­ból izgal­mas sze­zám­ma­gos-len­mag kré­kert is készít­hetsz, amit nasi­ra vagy salá­tá­hoz is fogyaszt­hat­nak a gyer­kő­cök.

#3 Zöld leve­les zöld­sé­gek a nyers vegán étrend király­női

A zöld leve­les zöld­sé­gek közül a spe­nót és a kel­ká­posz­ta kivá­ló vas- és fol­sav­for­rás, ame­lyek támo­gat­ják az agy­mű­kö­dést és az oxi­gén­szál­lí­tást a vér­ben. Készít­hetsz belő­le zöld tur­mi­xot vagy salá­tát az ebéd­hez vagy a köz­tes étke­zé­sek­hez. Egy finom szósszal meg is bolon­dít­ha­tod az össze­ál­lí­tást.

^{Kép for­rá­sa: Wake­Up Maga­zin by Bol­bás Csil­la}

#4 Házi készí­té­sű nyers vegán sze­le­tek és ener­gia golyók

A nyers vegán ener­gia sze­le­tek remek uzson­nák, ame­lyek tele van­nak táp­anya­gok­kal és könnyen elvi­he­tők az isko­lá­ba. Ami még nagyon lénye­ges, hogy több nap­pal előt­te elké­szít­he­tő, mivel hűtő­ben soká­ig eláll, így csak könnye­dén becso­ma­gol­ha­tod a töb­bi finom­ság mel­lé a gyer­mek tás­ká­já­ba. Az eddi­gi tíz év táv­la­tá­ban bát­ran kije­lent­he­tem, hogy a nyers vegán zser­bós golyóval nem fog­hatsz mel­lé. Nagyon ked­ve­lem, mert amel­lett hogy mennyi­re finom, fel­tölt ener­gi­á­val és még az egész­sé­get is elő­se­gí­ti. Ami­kor készü­lök vala­ho­va, elő­ző nap elké­szí­tek belő­le egy vagy két ada­got, majd a hűtő­ben pár óra alatt meg­der­med­nek. Más­nap így könnyen szál­lít­ha­tó és a hőmér­sék­let vál­to­zást is jól keze­li. Nagyon hálás lesz neked a cse­me­téd, ami­kor tapasz­tal­ja ezek­nek a tisz­ta éte­lek­nek a hatá­sa­it.

#5 Hid­ra­tá­lás tisz­ta víz­zel és gyógy­te­ák­kal — nyers vegán étrend vagy nem, inni akkor is kell!

A meg­fe­le­lő hid­ra­tá­lás elen­ged­he­tet­len a kon­cent­rá­ció és az agy­mű­kö­dés fenn­tar­tá­sá­hoz. A tisz­tí­tott víz fogyasz­tá­sa manap­ság elő­ké­szü­le­tek­kel érhe­tő csak el. Sok­fé­le tisz­tí­tó készü­lék­kel talál­koz­tam már, a beépí­tett ozmó­zi­sos víz­szű­rők­kel ellá­tott és a desz­til­lált víz­ké­szí­tő gépen keresz­tül a szű­rős kan­csó­kig. Árban és minő­ség­ben is nagyon szé­les a ská­la, így könnye­dén meg­ta­lál­ha­tod magad­nak és csa­lá­dod­nak a szá­mo­tok­ra leg­ide­á­li­sab­bat hosszú táv­ra.

Szá­mom­ra a desz­til­lált víz az, ami nél­kü­löz­he­tet­len a min­den­nap­ja­im­ban. Több mint nyolc éve szin­te csak ezt a vizet iszom és az éte­le­i­met is ezzel készí­tem el.

Gyógy­te­ák közül pél­dá­ul a kamil­la vagy a men­ta teát érde­mes kipró­bál­ni az isko­lá­ban töl­tött idő­re, ame­lyek nyug­ta­tó hatá­sú­ak és segí­te­nek a kon­cent­rá­ci­ó­ban. A men­tát hat és hét év alat­ti gyer­me­kek szá­má­ra nem ajánl­ják. A cit­rom­fű nyug­tat és nem tom­pít egy­szer­re, a dél­utá­ni idő­szak­ban szok­tam inni, így túl­len­dít az ebéd utá­ni pil­le­dé­ses idő­sza­kon, mivel az emész­tést is segí­ti.

Lehet íze­sí­te­ni is, de önma­gá­ban is nagyon kel­le­mes pezs­dí­tő íze van. Elké­szí­té­si javas­lat: egy teás­ka­nál tea ket­tő deci­li­ter víz­be ten­ni, majd tíz per­cig áll­ni hagy­ni és leszűr­ni. Nap­já­ban két­szer-három­szor is iha­tó és hosszú távon is fogyaszt­ha­tó. Ez azért érde­kes, mert ellen­tét­ben a leg­több gyógy­nö­vény tea kúra­sze­rű­en alkal­ma­zan­dó.

Egy bpa men­tes kulacs beszer­zé­se is hasz­nos, külö­nö­sen amit a gyer­kőc maga választ, abból sok­kal szí­ve­seb­ben fog­ja inni a finom­sá­go­kat.

A nyers vegán étrend szá­mos lehe­tő­sé­get kínál az isko­la­kez­dés támo­ga­tá­sá­ra. Az éte­lek és ita­lok meg­fe­le­lő kivá­lasz­tá­sa nem­csak az egész­sé­get javít­ja, hanem elő­se­gí­ti a gyer­me­kek kon­cent­rá­ci­ó­ját és tanu­lá­si képes­sé­ge­it is. Az egy­sze­rű, táp­lá­ló nyers vegán éte­lek beépí­té­se az isko­lai étrend­be segít, hogy a gyer­me­kek ener­gi­ku­sak és fókusz­ál­tak marad­ja­nak az isko­lai nap során. Egész­sé­günk­re!

Bol­bás Csil­la

_{Kiemelt kép for­rá­sa: Can­va by Pixelshot}