Tudom milyen, ami­kor úgy kelsz fel reg­gel, hogy még léle­gez­ni is nehéz, és a fit­nesz még gon­do­la­ti szin­ten sem merül fel ben­ned. Plá­ne, ha be kell men­ni az iro­dá­ba, ahol az inkom­pe­tens főnök és kol­lé­gák vár­nak. Nem a leg­jobb érzés, de ha úgy fog­juk fel, aho­gyan ez való­já­ban van, és edzünk mel­lé egy kicsit, akkor sok­kal könnyebb lehet. Ede­lé­nyi Karo­la írá­sa.

Sze­rin­tem min­den­ki­nek van egy pont az éle­té­ben, ami­kor rádöb­ben arra, hogy ide­je élet­mó­dot vál­ta­ni és töb­bet törőd­ni magá­val. Most a saját ilyen pon­to­mat és tipp­je­i­met hoz­tam el nek­tek abból az idő­szak­ból, ami­kor még a mókus­ke­rék része vol­tam. Ha érde­kel, akkor tarts velem!

Az ülő­mun­ka elő­nyei és hát­rá­nyai

Világ éle­tem­ben iro­dai mun­kát végez­tem annak min­den kihí­vá­sá­val és elő­nyé­vel együtt. Kez­dő­ként gon­dol­tam, hogy ez arany­élet, reg­gel beme­gyek, ülök egész nap, majd dél­után haza­me­gyek. A jár­vány óta pedig ez annyi­ban vál­to­zott meg, hogy ott­hon­ról dol­go­zom. 

Amíg bejá­rós vol­tam addig csak azt vet­tem ész­re, hogy fáj egy picit a hátam, a vál­la­im és néha a dere­kam és a fejem is. Eze­ket a pici fáj­dal­ma­kat majd 40 éves korom­ra egy rakás másik egész­ség­ügyi prob­lé­ma követ­te, mint pici úszó­gu­mi és szív­rendet­len­ség. Elol­vas­tam az összes inter­ne­tes orvo­si blo­got, ami után már las­san a teme­té­sem is meg­szer­vez­het­tem vol­na, mert olyan hülye­sé­ge­ket írtak.

Az online orvos­lás helyett ellá­to­gat­tam a házi­or­vo­som­hoz, hogy talán ő majd biz­to­sabb diag­nó­zist állít fel rólam, mint én saját magam­ról. Nagy meg­le­pő­dé­sem­re az orvos rend­sze­res spor­tot és dié­tát java­solt nekem, ahe­lyett, hogy adott vol­na egy kré­met meg két bogyót, ami min­den gon­dom meg­szűn­te­ti. Per­sze jól meg is sér­tőd­tem rá, mert mi az, hogy azt mond­ja vala­ki egy nőnek, hogy men­jen spor­tol­ni. Most lekö­vé­re­zett?! Hát mit kép­zel ez?! Majd mivel a gond­ja­im nem múl­tak el rá egy hónap­ra fel­ke­res­tem egy sze­mé­lyi edzőt, aki­vel meg­kezd­tem a közös mun­kát.

Nos, iga­za volt és tény­leg a fit­nesz lett a meg­ol­dás a gond­ja­im­ra

Nem volt kis mutat­vány beik­tat­ni a spor­tot az éle­tem­be, de nagy nehe­zen sike­rült. Tud­ni kell, hogy én tipi­ku­san az az ember vagyok, akit reg­gel soha sem­mi­lyen moz­gás­ra nem lehet ráven­ni. Sem­mi­vel. Sőt, ha vala­ki meg­pró­bál­ja, akkor hara­gom jelé­ül két napig hoz­zá sem szó­lok. Így tör­tént, hogy az edzőm­mel örök hara­got esküd­tünk egy­más ellen, mert csak dél­előtt volt sza­bad idő­pont­ja, ami­kor a csi­ni spor­tos anyu­kák jár­tak a töb­bi terem­be edze­ni.

Soha nem vol­tam egy iga­zi “fit­nesz­lé­di” alkat és a jár­vány­nak köszön­he­tő­en híz­tam is, így elő­re fél­tem a gúnyos tekin­te­tek­től, ami majd a terem­ben vár­ni fog. Ehe­lyett meg­le­pe­té­sem­re nem várt sem­mi ilyen. Az öltö­ző­ben hoz­zám hason­ló anyu­kák­kal talál­koz­tam, akik­nek ugyan­úgy vol­tak prob­lé­má­ik, súly­fe­les­le­gük és egész­ség­ügyi gond­ja­ik, mint nekem.

Fél év kőke­mény edzés és cso­por­tos órák­ra járás után meg­szűnt a fej­fá­já­som, elmúlt a hát­fáj­dal­mam és a köz­ér­ze­tem is sok­kal jobb lett. Így a tudo­má­nyos tények mel­lett én is alá­tá­maszt­ha­tom, hogy az álta­lá­nos fitt­ség és a rend­sze­res test­moz­gás a fizi­kai egész­ség mel­lett, a men­tá­lis jólét­re is jóté­kony hatás­sal van.

Fit­nesz a min­den­na­pok­ban

Miu­tán rájöt­tem, hogy A leg­ki­sebb moz­gás is nagy­mér­ték­ben segít csök­ken­te­ni a stresszt és javít­ja a kon­cent­rá­ci­ó­mat apró trük­kök­kel a min­den­nap­ja­im részé­vé tet­tem a moz­gást. Koráb­ban egy feszült puk­kancs vol­tam, aki­re ha rosszul néz­tek az iro­dá­ban már elkezd­tem azon gon­dol­koz­ni, hogyan darál­jam le az ille­tőt az irat­meg­sem­mi­sí­tőn.

Az álta­lá­nos fitt­ség­hez nem kell napon­ta három­szor edző­te­rem­be jár­ni, ele­gen­dő heti két-három alka­lom­mal is. Sok­kal inkább arra van szük­ség, hogy a min­den­na­pok­ban meg­ta­lál­juk azo­kat a moz­gás­for­má­kat, ame­lyek illesz­ked­ni tud­nak a min­den­nap­ja­ink­hoz. Hatá­ro­zot­tan nehéz hely­zet­ben vol­tam, mert kis­gye­rek, férj, mun­ka és beteg szü­lők mel­lett kel­lett oda­fi­gyel­nem saját moz­gá­som­ra és jól­lé­tem­re is. Szó­val olyan lopott idők­be kel­lett bele­csem­pész­nem a moz­gást a min­den­na­pok­ba, mint ami­kor elmen­tem pisil­ni vagy éppen kávét csi­nál­ni. Ilyen­kor menet köz­ben kitö­ré­se­ket csi­nál­tam a folyo­són, vagy amíg a kávé­fő­ző­re vár­tam kar- és fej­kör­zé­se­ket csi­nál­tam.

Ez mind olyan folya­mat volt, ami köz­ben elég­gé hülyét tud­tam csi­nál­ni magam­ból annyi­ra, hogy még a főnö­kö­met sem zavar­ta és mel­let­te a kol­lé­gá­im is jól szó­ra­koz­tak raj­tam. Szó­ra­koz­tak. De utá­na kap­cso­lód­tak hoz­zám és iro­dai jóga­órá­kat is tar­tot­tunk utá­na. A végé­re annyi­ra bele­jöt­tem ezek­be a kis szo­ká­sok­ba, hogy élet­mód lett belő­le. Mos­tan­ra már egész lis­tát tudok mon­da­ni a könnye­dén min­den­na­pok­ba épít­he­tő evi­dens moz­gás­ról, hogy hogyan lehet eze­ket a lopott idő­ket jól kihasz­nál­ni.

Az én 10 tip­pes fit­nesz napi ruti­nom

Nul­la­dik lépés­ként ahhoz, hogy jól működ­jön a dolog rend­szert kell bele­vin­ni, mert anél­kül könnye­dén össze­omol­hat. Ezután már csak fel kell fedez­ni a min­den­na­pok­ban azo­kat a lehe­tő­sé­ge­ket, ame­lyek kicsi­vel több moz­gás­ra biz­to­sí­ta­nak lehe­tő­sé­get: 

1. Gya­log vagy bicik­li­vel men­ni a mun­ká­ba

Én iga­zi “ben­zin­tyúk” vol­tam és min­den­ho­va kocsi­val érkez­tem. A mun­ka­he­lyem 5–6 kilo­mé­ter­re volt az ott­ho­nom­tól, így eszem­be sem jutott vol­na gya­lo­gol­ni. De egy szép nyá­ri napon bicaj­ra pat­tan­tam és azóta bár nem dol­goz­ni, de más­ho­va töb­bet teke­rek, mint autó­zok.

2. Lift és moz­gó­lép­cső helyett sima lép­cső

Kivá­ló kar­dió edzés­nek felel meg, hogy haza­ér­ve sok­szor inkább gya­lo­go­lok a negye­dik­re. Az első pár ilyen alka­lom­mal emlék­szem majd meg­ful­lad­tam és levert a víz már a máso­dik­nál, de mára már könnye­dén fel­sza­la­dok. Javas­lom, hogy elő­ször csak lefe­lé indulj meg gya­log a lép­csőn, majd egy idő után lehet fel­fe­lé is. Így több ide­je lesz hoz­zá­szok­ni a szer­ve­ze­ted­nek a moz­gás­hoz.

3. Lépé­sek és kitö­ré­sek, fej- és kar­kör­zé­sek

Koráb­ban már emlí­tet­tem, hogy kitö­ré­se­ket csi­nál­tam, ha elin­dul­tam vala­ho­va az iro­dá­ban vagy ott­hon. Abszo­lút nem meg­eről­te­tő de cse­ré­be segít az izmos ella­zí­tá­sá­ban és a vér­ke­rin­gés foko­zá­sá­ban. A mai napig, ha érzem, hogy­ha nem vagyok kre­a­tív vagy elkezd fáj­ni a fejem csi­ná­lok pár fej­kör­zést jobb­ra és bal­ra is, ami után sok­kal job­ban érzem magam.

4. Aktív meg­be­szé­lé­sek

Erre leg­in­kább a jár­vány alatt kap­tam rá, hogy egy-egy vide­ó­hí­vás köz­ben elmen­tem sétál­ni vala­mer­re. Mos­ta­ná­ban egy­re több­ször szer­ve­zek olyan meg­be­szé­lé­se­ket, amely köz­ben sze­mé­lye­sen is sétál­ni megyünk a város­ban. Per­sze nem akkor, ami­kor pre­zen­tál­ni kell vala­mit, de a tele­fo­nom min­dig kéz­nél van, ha jegy­ze­tel­nem kel­le­ne. Meg­le­pő, de sok ügy­fe­lem vevő az ilyen aktív mee­ting­re.

5. Gug­go­lá­sok és nyúj­tás

Iro­dai mun­ká­nál vagy bár­mi­lyen más ülő­mun­ka ese­té­ben hosszas ülés követ­kez­té­ben az izmok meg­fe­szül­het­nek és merev­vé vál­hat­nak. Ilyen­kor fel szok­tam áll­ni és nyúj­tok egy kicsit vagy csi­ná­lok a szék mögött egy pár gug­go­lást, hogy hely­re­áll­jon a test­tar­tá­som.

6. Iro­dai moz­gás szer­ve­zé­se

Koráb­ban már azt is emlí­tet­tem, hogy mi az iro­dá­ban szer­vez­tünk jóga­órá­kat. Ehhez nem kel­lett okta­tó sem, ugyan­is az inter­net tele van ilyen vide­ók­kal vagy elő­fi­ze­té­ses jóga-vide­ók­kal, ami­re össze lehet dob­ni a pénzt. Ehhez csak egy ember kell, aki kiáll a töb­bi­ek elé és pél­dát mutat és meg­szer­ve­zi ezt. Hidd el, nem csak te küz­desz a közös­ség­ben ezek­kel a gon­dok­kal.

7. Emlé­kez­tesd magad a moz­gás­ra

A tes­ted biz­to­san jelez­ni fog, hogy ide­je fel­áll­ni, enni-inni vagy éppen elmen­ni pisil­ni. Eze­ket a jel­zé­se­ket sok­szor figyel­men kívül hagyom én is, de tele­fo­no­mon beál­lí­tot­tam más­fél órán­ként emlé­kez­te­tőt, ami min­den alka­lom­mal szól, hogy tart­sak én-időt. 

8. Találj egy edző-paj­tit

Egye­dül sok­szor min­den nehe­zebb. Plá­ne, ha edzés­ről van szó. Dobd fel kol­lé­gá­id­nak, hogy van‑e ked­ve vala­ki­nek veled eljár­ni az R320 Fit&Art órá­i­ra. Így moti­vál­tak lehet­tek mind a ket­ten és még ver­se­nyez­het­tek is, hogy ki éri el előbb a cél­ját. 

9. Zene min­de­nek előtt

Nekem állan­dó­an szól vala­hol a zene, ha mást nem a fejem­ben. Min­den alka­lom­hoz meg­van a meg­fe­le­lő leját­szá­si lis­tám. Mun­ká­hoz moti­vá­ló zenék, pihe­nés­hez medi­tá­ci­ós hang­anya­gok, az edzés­hez pedig jó pör­ge­tő mixek, amik arra moti­vál­nak, hogy miu­tán fel­ér­tem a lép­csőn fus­sak le és indul­jak neki még­egy­szer. 

10. Jutal­mazd meg magad

Talán a leg­fon­to­sabb mind közül, hogy min­den alka­lom­mal, ami­kor célt értél el jutal­mazd meg magad! Nem egy táb­la cso­ki­ra gon­do­lok, hanem cukor­men­tes édes­ség­re vagy bár­mi­nek az egész­sé­ges ver­zi­ó­já­ra, amit sze­retsz. Ez segít meg­tar­ta­ni a moti­vá­ci­ót!

Van még kifo­gás? Össze­gez­zünk.

A fit­nesz nem idő kér­dé­se, hanem sok­kal inkább logisz­ti­ka és lele­mé­nyes­ség sze­re­lem­gye­re­ke. Még a rövid moz­gás is jobb, mint a sem­mi­lyen moz­gás. Azt javas­lom, hogy kezdd el kis lépé­sek­kel, és foko­za­to­san növeld a moz­gás mennyi­sé­gét és inten­zi­tá­sát az idő múlá­sá­val.

Összes­sé­gé­ben a moz­gás­nak szá­mos elő­nye van, és nem kell lemon­da­ni mel­let­te sem­mi­ről, mert előbb vagy utóbb, és inkább előbb rá kell jön­ni, hogy a moz­gás lét­szük­ség­let az egész­sé­günk érde­ké­ben is. Nekem a fen­ti tip­pek segít­sé­gé­vel könnyen beépít­he­tő volt a moz­gás a napi ruti­nom­ba, ezál­tal nagy mér­ték­ben javult a mun­ka­he­lyi tel­je­sít­mé­nyem és sok­kal kiegyen­sú­lyo­zot­tabb let­tem. Remé­lem segít­het­tem nek­tek! Legyen szép napo­tok!

_{For­rás: R320 Fit & Art | Kiemelt kép for­rá­sa: Getty Ima­ges by And­rey Pop­ov}