Idén a tava­szi óra­át­ál­lí­tás már­ci­us 29-én lesz. Ami­kor tavasszal vagy ősszel átál­lít­juk az órát, sokan csak egy-két napos kel­le­met­len­ség­re szá­mí­ta­nak: fáradt­ság­ra, nehe­zebb ébre­dés­re, rosszabb alvás­ra. A való­ság azon­ban ennél össze­tet­tebb. A bio­ló­gi­ai óránk, az úgy­ne­ve­zett cir­ka­di­án rit­mus, sok­kal mélyeb­ben sza­bá­lyoz­za a szer­ve­zet műkö­dé­sét, mint gon­dol­nánk. Rus­kal-Klemm Csil­la írá­sa.

Külö­nö­sen igaz ez a meno­pau­za idő­sza­ká­ban, ami­kor a hor­mo­ná­lis vál­to­zá­sok ele­ve érzé­ke­nyeb­bé teszik a szer­ve­ze­tet a rit­mus­za­va­rok­ra.

A tes­tünk egy finom­ra han­golt idő­rend­szer, amit az óra­át­ál­lí­tás meg­za­var. A cir­ka­di­án rit­mus egy körül­be­lül 24 órás bio­ló­gi­ai cik­lus, amely a leg­több tes­ti folya­ma­tun­kat irá­nyít­ja.

A cir­ka­di­án rit­mus irá­nyít­ja pél­dá­ul:

• az alvást és ébre­dést,
• a hor­mon­ter­me­lést,
• az anyag­cse­rét,
• az étvá­gyat,
• a test­hő­mér­sék­le­tet.

A kuta­tá­sok sze­rint szin­te min­den sej­tünk ren­del­ke­zik saját „órá­val”. Eze­ket egy köz­pon­ti sza­bá­lyo­zó han­gol­ja össze az agy­ban, amely első­sor­ban a fény alap­ján tájé­ko­zó­dik. Évez­re­de­ken át a nap­pa­lok és éjsza­kák ter­mé­sze­tes vál­ta­ko­zá­sa hatá­roz­ta meg ezt a rit­must. A modern élet azon­ban egy­re inkább eltér ettől: mes­ter­sé­ges fény, késő esti kép­er­nyő­hasz­ná­lat, rend­szer­te­len étke­zés és alvás. Ez az elté­rés sokak­nál kró­ni­kus bel­ső idő­za­vart hoz lét­re.

Meno­pau­za — ami­kor a bel­ső óránk még érzé­ke­nyeb­bé válik

A meno­pau­za ide­jén az öszt­ro­gén és a pro­gesz­te­ron szint­je jelen­tő­sen csök­ken. Ezek a hor­mo­nok azon­ban nem­csak a repro­duk­tív rend­szer­re hat­nak, szo­ros kap­cso­lat­ban áll­nak az agy cir­ka­di­án sza­bá­lyo­zá­sá­val is.

A hor­mo­ná­lis vál­to­zá­sok gyak­ran együtt jár­nak:

• alvás­za­va­rok­kal,
• éjsza­kai fel­éb­re­dé­sek­kel,
• hőhul­lá­mok­kal,
• han­gu­la­ti inga­do­zás­sal,
• súly­gya­ra­po­dás­sal.

Ha ehhez még cir­ka­di­án rit­mus­za­var is tár­sul, pél­dá­ul késői lefek­vés, rend­szer­te­len alvás, esti kép­er­nyő­hasz­ná­lat, vagy az óra­át­ál­lí­tás, a tüne­tek könnyen fel­erő­söd­het­nek. Sokan anél­kül élnek kró­ni­kus idő­za­var­ban, hogy ész­re­ven­nék.

A szak­iro­da­lom ezt szo­ci­á­lis jet­lag­nek neve­zi, mely­nek tüne­tei lehet­nek:

• hét­köz­nap korai kelés, hét­vé­gén késő­ig alvás,
• késő esti vacso­ra,
• tele­ví­zió vagy tele­fon hasz­ná­la­ta lefek­vés előtt,
• rend­szer­te­len alvá­si idő­pon­tok.

A kuta­tá­sok sze­rint min­den egyes órá­nyi elté­rés a bio­ló­gi­ai rit­mus­hoz képest növe­li az elhí­zás és az anyag­cse­re-zava­rok koc­ká­za­tát. Meno­pau­za ide­jén ez a hatás még erő­seb­ben jelent­kez­het.

A fény a leg­erő­sebb idő­jel: hasz­nál­juk az óra­át­ál­lít­sá­kor

A cir­ka­di­án rit­mus leg­fon­to­sabb sza­bá­lyo­zó­ja a fény. Reg­gel az erős ter­mé­sze­tes fény jel­zi az agy­nak, hogy elin­dul­hat a nap­pa­li hor­mon­ter­me­lés, leáll­hat a mela­to­nin ter­me­lé­se. Este viszont a sötét­ség indít­ja el a mela­to­nin ter­me­lő­dé­sét, amely segí­ti az elal­vást. A modern élet egyik leg­na­gyobb kihí­vá­sa a szer­ve­ze­tünk­nek, hogy ezt a ter­mé­sze­tes rit­must fel­bo­rít­ja:

• kevés ter­mé­sze­tes fény nap­köz­ben,
• erős mes­ter­sé­ges fény este,
• kép­er­nyők kék fénye lefek­vés előtt.

Ez külö­nö­sen ked­ve­zőt­len lehet meno­pau­zá­ban, ami­kor az alvás már ele­ve sérü­lé­ke­nyebb.

Mit tehe­tünk a bel­ső rit­mu­sun­kért?

A jó hír, hogy a cir­ka­di­án rend­szer viszony­lag gyor­san rea­gál az élet­mód­be­li vál­toz­ta­tá­sok­ra. A leg­fon­to­sabb lépé­sek:

Reg­ge­li fény

Ébre­dés után minél hama­rabb men­jünk ter­mé­sze­tes fény­re – akár egy rövid séta is sokat segít.

Rend­sze­res alvá­si idő

Pró­bál­junk min­den nap hason­ló idő­ben lefe­küd­ni és fel­kel­ni, hét­vé­gén is.

Koráb­bi vacso­ra

Ide­á­lis eset­ben lefek­vés előtt 3–4 órá­val már ne együnk nagyobb ételt.

Esti fény­csök­ken­tés

Lefek­vés előtt 2–3 órá­val érde­mes mér­sé­kel­ni a kép­er­nyő­hasz­ná­la­tot és a fény­erőt.

Nap­pa­li moz­gás

A rend­sze­res moz­gás segí­ti a cir­ka­di­án rit­mus sta­bi­li­zá­lá­sát.

A meno­pau­za egyik kul­csa: rit­mus­ban élni

A meno­pau­za nem­csak hor­mo­ná­lis átme­net, hanem egy új egyen­súly kiala­ku­lá­sá­nak idő­sza­ka. Ebben az idő­szak­ban külö­nö­sen fon­tos, hogy a szer­ve­zet meg­kap­ja azo­kat a jel­zé­se­ket, ame­lyek segí­tik a bel­ső rit­mus sta­bi­li­tá­sát.

A ter­mé­sze­tes fény, a rend­sze­res alvás, a meg­fe­le­lő idő­ben tör­té­nő étke­zés és a nap­köz­be­ni akti­vi­tás mind olyan egy­sze­rű esz­kö­zök, ame­lyek­kel támo­gat­hat­juk a test alkal­maz­ko­dá­sát.

Vagy­is néha a leg­fon­to­sabb egész­ség­ügyi tanács meg­le­pő­en egy­sze­rű: éljünk újra a ter­mé­szet rit­mu­sá­ban.

Hogyan alkal­maz­kod­junk az óra­át­ál­lí­tás­hoz? Gya­kor­la­ti tip­pek

Már­ci­us 29-én haj­na­li 2‑kor haj­na­li 3‑ra állít­juk az órát, így 1 órát elve­szí­tünk az amúgy is töré­keny éjsza­kánk­ból. Ha te is bagoly típus vagy, mint én, aki későn fek­szik, és nem sze­ret korán fel­kel­ni, akkor érde­mes már most elkez­de­ned hoz­zá­szok­tat­nod magad az átál­lás­ra. Kezd­jünk el 1 hét­tel előbb foko­za­to­san alkal­maz­kod­ni.

Így szok­tasd hoz­zá magad az óra­át­ál­lí­tás­hoz:

• Min­den nap feküdj le 5–10 perc­cel koráb­ban.
• Az elal­vás meg­könnyí­té­se érde­ké­ben vála­szunk egy gyógy­nö­vényt.
• Reg­gel sétál­junk 10 per­cet ter­mé­sze­tes fény­ben, akkor is ha borult az idő, mert ez segít a mela­to­nin ter­me­lés leál­lí­tá­sá­ban.
• Este egyél keve­seb­bet.
• Nap­köz­ben mozogj. Már egy tem­pó­sabb séta is sokat segít abban, hogy könnyeb­ben elaludj.

Ha pedig még több gya­kor­la­ti tipp­re vagy kíván­csi, akkor láto­gass el a Vál­to­zó­nő olda­lá­ra is!

Rus­kal-Klemm Csil­la