A gyer­me­ked az érzel­mek­ről nem­csak a mesék­ből tanul, hanem leg­in­kább abból, hogyan csat­tansz fel, sóhaj­tasz, kia­bálsz, hall­gatsz el, vagy kérsz bocsá­na­tot. Az érze­lem­sza­bá­lyo­zás, amit mutatsz az ő érzel­mi anya­nyel­ve. Mi len­ne, ha nem csak azt tud­nád, miért vagy ilyen dühös vagy érzé­keny, hanem idő­ben ész­re­ven­néd, hogy mind­járt rob­bansz, és len­ne esz­kö­zöd arra, hogy más­hogy rea­gálj a gye­re­ked­re? Esz­ter­go­mi Kata­lin írá­sa.

Nem fogok kia­bál­ni. Nyu­godt mara­dok, szé­pen elmon­dom neki.

– mant­rá­zod magad­ban, miköz­ben a gye­rek a föl­dön fek­szik és üvölt, mert rossz szí­nű poha­rat kapott. Pár perc múl­va még­is magad­ra ismersz anyu­kád vagy apu­kád hang­já­ban. Isme­rős?

Mit is jelent az, hogy érze­lem­sza­bá­lyo­zás?

Sokan azt gon­dol­ják, az érze­lem­sza­bá­lyo­zás azt jelen­ti, hogy „nem sza­bad dühös­nek len­ni” vagy „össze kell szed­ni magun­kat”. Való­já­ban inkább arról szól, hogy mi irá­nyít­juk az érzé­se­in­ket, és nem azok vezet­nek min­ket. Három egy­sze­rű lépés­ben lehet elkép­zel­ni, hogyan tudok bán­ni az érzé­se­im­mel:

• ész­re­ve­szem, hogy egy­ál­ta­lán mit érzek;
• elbí­rom, hogy ezt érzem (nem foj­tom el, de nem is öntöm rá a gye­rek­re);
• ​úgy feje­zem ki azo­kat, hogy köz­ben a kap­cso­lat se sérül­jön.

Ami­kor a gye­rek hisz­ti­zik a bolt köze­pén, és ben­ned egy­szer­re tör fel a szé­gyen, a düh és a tehe­tet­len­ség, az érze­lem­sza­bá­lyo­zás azt jelen­ti, hogy a pil­la­nat töre­dé­ke alatt magad­ra figyelsz, és elgon­dol­kodsz a fen­ti három lépé­sen:

Oké, most nagyon nehéz. Mit tudok kez­de­ni ezzel a feszült­ség­gel, mielőtt ráki­a­bál­nék?

Ha eddig eljut egy szü­lő, érde­mes ezt a kom­mu­ni­ká­ci­ó­já­ban is kife­jez­nie. Tho­mas Gor­don kom­mu­ni­ká­ci­ós modell­je segít­het abban, hogy ebben a pár pil­la­nat­ban legyen időd arra is, hogy átgon­dold, mit mondj a gyer­me­ked­nek.

Kié a prob­lé­ma?

Elő­ször érde­mes magad­ban tisz­táz­ni, kié a prob­lé­ma. Ki az, aki érzel­mi árvíz­ben van, és nem tud józa­nul gon­dol­kod­ni? Ha a gye­rek­nek nehéz (csa­ló­dott, fél, szo­mo­rú), érde­mes értő figye­lem­mel felé for­dul­ni, és ezt vissza­je­lez­ni neki. Ne azzal kezdd, hogy „Ne hisz­tizz!”, hanem jelezz vissza neki arról, amit látsz: „Nagyon mér­ges vagy, mert a piros poha­rat akar­tad, igaz?”

Ilyen­kor a gye­rek tapasz­ta­la­tot sze­rez arról, hogy jogo­sak az érzé­sei, és ezt más is elfo­gad­ja raj­ta kívül.

Ezután jöhet egy én-üze­net is, hiszen azt is tanul­ja ilyen­kor, hogy neked, szü­lő­ként is van­nak érzé­se­id. Ahe­lyett, hogy: „Ele­gem van belő­led, fejezd már be!”, vala­mi ilyes­mit mond­hatsz: „Ami­kor kia­bál­ni és zokog­ni kez­desz, nagyon elfá­ra­dok és feszült leszek, arra van szük­sé­gem, hogy mutasd meg, melyik poha­rat sze­ret­néd.”

Ami­kor ennyi­re egy­sze­rű, embe­ri nyel­ven beszélsz, az nem csak kom­mu­ni­ká­ci­ós tech­ni­ka, ez már maga az érze­lem­sza­bá­lyo­zás.

Ami­kor nem ütöd agyon az érzé­se­ket, hanem med­ret adsz nekik. Lehet, hogy ez ele­in­te olyan, mint egy „robot­nyelv”, mert ott és akkor ennek a fele sem jut eszed­be szü­lő­ként. De hibáz­ni ér, és min­den pró­bál­ko­zás több, mint a hara­gos konf­lik­tus.

Hon­nan ered­nek az érzé­sek?

Egy-egy ilyen hely­zet után talán te is elgon­dol­kodsz, mi is volt ez az egész. Lehet, hogy pon­to­san tudod, hon­nan jön a dühöd: „Igen, gye­rek­ko­rom­ban kia­bál­tak velem, ezért vagyok ilyen érzé­keny.” Még­is, ami­kor a saját gye­re­ked sír, ugyan­az a hang szól ki belő­led, amit annyi­ra meg­fo­gad­tál, hogy soha nem fogsz hasz­nál­ni.

Ennek az az oka, hogy a tes­ted gyor­sabb, mint az eszed és előbb szo­rul össze a gyom­rod, feszül meg a vál­lad, majd indul el a „támadj vagy mene­külj” üzem­mód.

​A gon­do­lat („nem aka­rok kia­bál­ni”) csak ezután érke­zik. Ha csak fej­ben isme­red magad, ez a jele­net újra meg újra le fog ját­szód­ni, vál­to­zat­la­nul.

A test, mint korai riasz­tó­rend­szer

A test-ala­pú, szo­ma­to-pszi­cho­te­rá­pi­ás szem­lé­let azt mond­ja, a tes­ted min­dent eltá­rolt, amit vala­ha átél­tél. Azt is, ami­kor nem volt sza­bad sír­ni, azt is, ami­kor veszé­lyes volt dühös­nek len­ni, azt is, ami­kor nem figyel­tek rád. Fel­nőtt­ként sok­szor már biz­ton­ság­ban vagy, de a tes­ted még a régi riasz­tó­rend­szer sze­rint műkö­dik. Egy han­gos sírás, egy ellen­ke­zés, egy „nem aka­rom!” könnyen ugyan­azt a pánik- vagy düh­re­ak­ci­ót kap­csol­ja be ben­ned, amit gye­rek­ként érez­tél.

A tes­ti önis­me­ret azt jelen­ti, hogy elkez­ded ész­re­ven­ni eze­ket a jel­zé­se­ket:

• „Ahogy a gye­rek eme­li a hang­ját, érzem, hogy befe­szül a mell­ka­som.”
• „Már attól szo­ron­gok, hogy tudom: este megint vita lesz a házi fel­adat miatt.”

Ha itt meg tudsz áll­ni egy pil­la­nat­ra, már­is van válasz­tá­si lehe­tő­sé­ged.

Mit tehetsz a hét­köz­na­pok­ban?

Néhány nagyon egy­sze­rű, még­is mélyen ható lépés az érze­lem­sza­bá­lyo­zás folya­ma­tá­ban:

Tarts 3 másod­perc szü­ne­tet

Mielőtt vála­szolsz, vegyél három las­sabb leve­gőt. Nem azért, hogy „lenyeld” az érzést, hanem hogy egy picit lenyu­god­jon a saját dühöd, lecsil­la­pod­jon a saját érzel­mi árvi­zed.

Kér­dezd meg a tes­ted

Hol érzem most ezt az egé­szet? Gyo­mor, mell­kas, torok, váll? Elég, ha csak meg­ne­ve­zed magad­ban.

Adj nevet az érzés­nek

„Most dühös vagyok.” „Most tehe­tet­len­nek érzem magam.” Amint kimon­dod (akár magad­ban), már nem tel­je­sen te vagy a düh, hanem van köz­te­tek egy kis távol­ság.

Mondj egy egy­sze­rű én-üze­ne­tet a gye­rek­nek

„Most nagyon feszült vagyok, kell egy perc, hogy ne kia­bál­jak veled.” — Ez őszin­te, vál­lal­ha­tó és model­lál­ja is, hogyan lehet fele­lős­sé­get vál­lal­ni az érzé­se­kért. Nem lehet az a cél, hogy soha ne veszítsd el a türel­me­det. De az igen, hogy egy­re gyak­rab­ban tudd idő­ben ész­re­ven­ni, mi tör­té­nik ben­ned, és legyen esz­kö­zöd más­hogy rea­gál­ni.

Nem sze­ret­néd egye­dül csi­nál­ni?

Az érzel­mek­kel való mun­ka és az érze­lem­sza­bá­lyo­zás mély, sze­mé­lyes út. Sok­szor elég egy-két jó mon­dat, egy biz­ton­sá­gos tér és egy kísé­rő ahhoz, hogy ne csak elmé­let­ben értsd, miről beszé­lünk, hanem a saját tes­ted­ben, kap­cso­la­ta­id­ban is meg tudd élni a vál­to­zást.

Ha úgy érzed, sze­ret­nél ezen az úton tovább­men­ni, gya­kor­lat­ban kipró­bál­ni, hogyan tudsz más­képp rea­gál­ni a gye­re­ked­re, a párod­ra, és köz­ben köze­lebb kerül­ni a saját tes­ted jel­zé­se­i­hez is, érde­mes segít­sé­get kér­ni. ICD tera­peu­ta­ként és Gor­don-szem­lé­let­ben gon­dol­ko­dó szak­em­ber­ként ebben a folya­mat­ban tud­lak kísér­ni, hogy ne csak tudd, miért érzel így, hanem való­ban, a tet­te­id­ben is más legyen, aho­gyan rea­gálsz.

Esz­ter­go­mi Kata­lin