Meno­pau­za és hasi hízás: 7 apró trükk, ami­vel szin­te ész­re­vét­le­nül fogy­hatsz

Rus­kal-Klemm Csil­la meno­pau­za szak­ér­tő új cik­ké­ben olyan tudo­má­nyo­san alá­tá­masz­tott, egy­sze­rű­en beve­zet­he­tő szo­ká­so­kat mutat be, ame­lyek segít­het­nek a meno­pau­za ide­jén jelent­ke­ző hasi hízás mér­sék­lé­sé­ben. A cikk­ből kide­rül, hogyan csök­kent­he­ted az étke­zé­sek előt­ti para­di­csom­mal vagy almá­val a kaló­ria­be­vi­telt, miért érde­mes előny­ben része­sí­te­ni a fehér­je­dús éte­le­ket, hogyan támo­gat­ha­tó az anyag­cse­re az izom­tö­meg meg­őr­zé­sé­vel, vala­mint milyen sze­re­pe van az étke­zé­si kör­nye­zet­nek és az étel­vá­lasz­ték­nak a test­súly ala­ku­lá­sá­ban. A gya­kor­la­ti tip­pek cél­ja, hogy a fogyás ne folya­ma­tos önmeg­tar­tóz­ta­tás, hanem könnyen fenn­tart­ha­tó élet­mód­be­li szo­ká­sok ered­mé­nye legyen.

Nyár van, a meno­pau­za körü­li évek­ben jársz. Elő­ve­szed a tava­lyi für­dő­ru­hát, fel­pró­bá­lod, és az első gon­do­la­tod az, hogy tavaly vala­hogy job­ban állt. A mér­le­gen talán csak néhány kiló plusz lát­szik, még­is úgy érzed, mint­ha min­den a hasad­ra rakód­na. Isme­rős érzés?

A meno­pau­za körü­li évek­ben sok nő tapasz­tal­ja, hogy ugyan­annyit eszik, mint koráb­ban, még­is egy­re nehe­zebb meg­tar­ta­ni a súlyát. A hasi hízás ilyen­kor nem a gyen­ge aka­rat­erő jele, hanem rész­ben hor­mo­ná­lis vál­to­zá­sok követ­kez­mé­nye. A jó hír azon­ban az, hogy nem fel­tét­le­nül szi­go­rú dié­ták­ra vagy órá­kig tar­tó edzé­sek­re van szük­ség. Tudo­má­nyos kuta­tá­sok alap­ján létez­nek olyan apró, szin­te ész­re­vét­len szo­ká­sok, ame­lyek­kel külö­nö­sebb szen­ve­dés nél­kül is csök­kent­he­tő a kaló­ria­be­vi­tel és könnyeb­bé vál­hat a fogyás. Muta­tok 7 egy­sze­rű trük­köt, ame­lye­ket akár már ma kipró­bál­hatsz.

1. Zöld­ség min­den étke­zés előtt a hasi hízás ellen

Egy kuta­tás­ban 35 fia­tal nő 4 héten keresz­tül min­den nap elfo­gyasz­tott egy nyers para­di­cso­mot ebéd előtt. Nem kel­lett dié­táz­ni­uk, nem kel­lett töb­bet mozog­ni­uk. Az ered­mény: átla­go­san több mint 1 kilo­gramm fogyás négy hét alatt.

Miért működ­het?

A para­di­csom nagy része víz, kaló­ria­tar­tal­ma ala­csony, még­is helyet fog­lal a gyo­mor­ban. Mire elkez­dő­dik a főét­ke­zés, a gyo­mor már rész­ben meg­te­lik, így ter­mé­sze­tes módon keve­seb­bet eszel.

A kuta­tás­ban csak az ebéd előtt fogyasz­tot­tak para­di­cso­mot. Gon­dolj bele, mi tör­tén­ne, ha a reg­ge­li és a vacso­ra előtt is kiala­kí­ta­nád ezt a szo­kást.

A meno­pau­za ide­jén külö­nö­sen fon­tos min­den olyan mód­szer, amely nem éhez­te­té­se­den, hanem a telt­ség­ér­zet növe­lé­sén ala­pul.

Para­di­csom helyett ehetsz fejes­sa­lá­tás, ubor­kát vagy bár­mi­lyen olyan zöld­sé­get, ami­nek ala­csony a kaló­ria­tar­tal­ma.

2. Az almát ne desszert­ként, hanem elő­étel­ként edd

Bar­ba­ra Rolls kuta­tá­sá­ban 58 részt­ve­vő az ebé­det egy almá­val kezd­te. Az ered­mény meg­le­pő volt: átla­go­san 187 kcal-val keve­seb­bet ettek a követ­ke­ző étke­zés során, mint azok, akik nem kap­tak almát.

A leg­töb­ben a gyü­möl­csöt desszert­ként fogyaszt­ják, pedig a kuta­tás sze­rint éppen az ellen­ke­ző stra­té­gia lehet elő­nyös. Ne az étke­zés végén edd meg az almát, hanem az ele­jén.

Az alma rost­ban és víz­ben gaz­dag, ezért gyor­sab­ban telít. Így úgy eszel keve­seb­bet, hogy köz­ben nem érzed a meg­vo­nást.

A fogyás szem­pont­já­ból gyak­ran nem az szá­mít, mit eszel, hanem az, milyen sor­rend­ben.

3. A meno­pau­za éve­i­ben dié­ta helyett fehér­jé­vel csil­la­pítsd az éhsé­ge­det

A leg­több ember dél­után vagy este nas­sol. Saj­nos ilyen­kor könnyű a keksz, a kenyér vagy a cso­ko­lá­dé felé nyúl­ni, pedig a fehér­je sok­kal tovább biz­to­sít telt­ség­ér­ze­tet.

Egy vizs­gá­lat­ban ellen­ál­lá­sos edzést vég­ző spor­to­lók rend­kí­vül magas fehér­je­be­vi­telt kap­tak. Bár jelen­tő­sen több kaló­ri­át fogyasz­tot­tak, nem növe­ke­dett szig­ni­fi­kán­san a test­zsír­juk. Ter­mé­sze­te­sen nem az óri­á­si mennyi­sé­gű fehér­je­be­vi­te­len van a hang­súly, mert az káros is lehet. A tanul­ság inkább az, hogy ami­kor meg­éhe­zel, válassz fehér­jé­ben gaz­dag élel­mi­szert.

Ami jó válasz­tás lehet:

• natúr görög jog­hurt,
• túró,
• tojás,
• csir­ke­mell,
• cot­tage cheese,
• fehér­je­tur­mix.

A meno­pau­za ide­jén a meg­fe­le­lő fehér­je­be­vi­tel külö­nö­sen fon­tos, mert segít­het az izom­tö­meg meg­őr­zé­sé­ben is.

4. Ne idd meg a kaló­ri­á­kat!

A szer­ve­ze­tet sok­kal job­ban telí­ti az, amit meg­rá­gunk, mint az, amit meg­iszunk. Bar­ba­ra Rolls kuta­tá­sá­ban az egész alma jóval nagyobb telt­ség­ér­ze­tet oko­zott, mint az ugyan­annyi kaló­ri­át tar­tal­ma­zó alma­lé. A rágás ugyan­is lelas­sít­ja az étke­zést, és időt ad az agy­nak arra, hogy érzé­kel­je a jól­la­kott­sá­got.

Ezért:

• inkább egyél gyü­möl­csöt, mint igyad,
• rágd meg ala­po­san az ételt,
• tedd le az evő­esz­közt két falat között.

Ezek apró­sá­gok­nak tűn­nek, de hosszú távon jelen­tő­sen csök­kent­he­tik a kaló­ria­be­vi­telt.

5. Őrizd meg az izma­i­dat a mano­pau­za után is!

A meno­pau­zá­val pár­hu­za­mo­san az öszt­ro­gén­szint csök­ken, ami gyak­ran izom­tö­meg-vesz­tés­sel jár.

Miért fon­tos ez?

Az izom nyu­ga­lom­ban is ener­gi­át hasz­nál fel. Minél keve­sebb az izom­tö­me­ged, annál keve­sebb kaló­ri­át égetsz el napon­ta. Ez az egyik oka annak, hogy meno­pau­za után ugyan­annyi étel mel­lett is könnyeb­ben jele­nik meg a hasi hízás.

A leg­jobb ellen­szer az erő­sí­tő edzés.

Nem kell min­den nap edző­te­rem­be jár­ni. Már heti két-három alka­lom­mal vég­zett fél­órás erő­sí­tő edzés is sokat segít­het az izom­vesz­tés las­sí­tá­sá­ban és az anyag­cse­re támo­ga­tá­sá­ban.

6. Amit nem látsz, abból keve­seb­bet eszel, ez a dié­ta kul­csa

A kuta­tá­sok sze­rint az éte­lek elér­he­tő­sé­ge jelen­tő­sen befo­lyá­sol­ja, hogy mennyit eszünk belő­lük. Ha a cso­ko­lá­dé, a chips vagy a keksz min­dig szem előtt van, sok­kal nagyobb az esé­lye annak, hogy meg­eszed.

Ezért:

• a gyü­mölcs legyen az asz­ta­lon,
• az egész­sé­ges nas­sol­ni­va­ló legyen könnyen elér­he­tő,
• a cso­kit és a chip­set tedd nehe­zen hoz­zá­fér­he­tő hely­re.

Ne az aka­rat­erőd­re építs. Ala­kítsd úgy a kör­nye­ze­te­det, hogy a jó dön­tés legyen a leg­egy­sze­rűbb dön­tés.

7. Minél nagyobb a válasz­ték, annál töb­bet eszel

Gon­dolj csak egy svéd­asz­ta­los vacso­rá­ra. A főétel után már nem is vagy iga­zán éhes, még­is meg­kós­to­lod a desszer­tet, aztán a gyü­möl­csöt, majd még egy kis saj­tot. Beval­lom, nekem a sajt a gyen­gém.

Bar­ba­ra Rolls kuta­tá­sai sze­rint az étke­zé­sek során a nagyobb vál­to­za­tos­ság növe­li az elfo­gyasz­tott mennyi­sé­get. Az új ízek és tex­tú­rák fenn­tart­ják az érdek­lő­dést, ezért tovább eszünk.

Mit jelent ez a gya­kor­lat­ban?

• Tarts ott­hon keve­sebb faj­ta cso­kit, chip­set és kek­szet.
• Az egész­sé­ges, ala­csony kaló­ria­tar­tal­mú éte­lek­ből viszont legyen nagyobb válasz­ték.

Így az evés örö­me meg­ma­rad, miköz­ben a kaló­ria­be­vi­te­led csök­ken­het.

Ne csak a mér­le­get figyeld!

A meno­pau­za és a hasi hízás elle­ni küz­de­lem során fon­tos meg­ér­te­ni, hogy a test­össze­té­tel töb­bet szá­mít, mint a test­súly.

Az izom nehe­zebb is!

Ha izmot épí­tesz és köz­ben zsírt veszí­tesz, elő­for­dul­hat, hogy a mér­leg alig moz­dul. A ruhá­id azon­ban bőveb­bek lesz­nek, a dere­kad véko­nyabb, az ala­kod fesze­sebb. Ne kizá­ró­lag a kilók­ra kon­cent­rálj. Figyeld a derék­bő­sé­get, a ruha­mé­re­tet és azt, hogyan érzed magad a tes­ted­ben.

A siker kul­csa nem a töké­le­tes­ség, hanem a rend­sze­res­ség. Kezdd el akár már hol­nap egy para­di­csom­mal vagy egy almá­val az étke­zés előtt, és hagyd, hogy ezek az apró szo­ká­sok hóna­pok alatt lát­vá­nyos ered­ményt hoz­za­nak.

Hivat­ko­zá­sok:

• _{Vin­ha AF, Bar­re­i­ra SVP, Cos­ta ASG, Alves RC, Oli­ve­i­ra MBPP. Pre-meal toma­to (Lyc­oper­si­con escu­len­tum) intake can have anti-obe­sity effects in young women? Inter­na­ti­o­nal Jour­nal of Food Sci­en­ces and Nut­rit­ion. 2014. PMID: 25156566.}

• _{Flo­od-Obb­agy JE, Rolls BJ. The effect of fru­it in dif­fe­rent forms on energy intake and sati­ety at a meal. Appe­ti­te. 2009;52(2):416–422. PMID: 19110020.}

• _{Anto­nio J, Pea­cock CA, Ellerbro­ek A, From­hoff B, Sil­ver T. The effects of con­sum­ing a high pro­te­in diet (4.4 g/kg/d) on body com­po­sit­i­on in resis­tance-tra­ined indi­vi­du­als. Jour­nal of the Inter­na­ti­o­nal Soci­ety of Sports Nut­rit­ion. 2014}

Rus­kal-Klemm Csil­la