Ennyi vizet kell innod 35–40 fok­ban: veszé­lyes lehet a kávé és a cuk­ros üdí­tő

Ami­kor nyá­ron 35–40 fok közé, vagy még annál is tovább kúszik a hőmé­rő higany­szá­la, a hőség már rég nem csak a köz­ér­ze­tün­ket ront­ja el. Komoly élet­ta­ni kihí­vás elé állít­ja a szer­ve­ze­tet. Ilyen­kor a folya­dék­pót­lás már nem csu­pán aján­lás, hanem a tes­tünk zavar­ta­lan műkö­dé­sé­nek alap­fel­té­te­le.

De pon­to­san mennyi az annyi, miért nem mind­egy, mit iszol, és mi a hely­zet a reg­ge­li kávéd­dal a tom­bo­ló káni­ku­lá­ban?

Miért élet­be­vá­gó a víz­fo­gyasz­tás az ext­rém hőség­ben?

Ext­rém meleg­ben a szer­ve­zet elsőd­le­ges hűtő­me­cha­niz­mu­sa az izza­dás. Ennek azon­ban ára van: órán­ként akár 1–1,5 liter folya­dé­kot és azzal együtt lét­fon­tos­sá­gú elekt­ro­li­to­kat, pél­dá­ul nát­ri­u­mot és káli­u­mot. is veszít­he­tünk.

Ha nem pótol­juk a kiesett mennyi­sé­get, a követ­kez­mé­nyek gyor­san jelent­kez­nek:

• Meg­bom­lik a hősza­bá­lyo­zás: izza­dás hiá­nyá­ban a test nem tud­ja hűte­ni magát, ami meg­nö­ve­li a hősokk és a hőgu­ta koc­ká­za­tát.
• Beszű­rű­sö­dik a vér: kevés folya­dék ese­tén a kerin­gés lelas­sul, a szív­re plusz teher hárul, ami vér­nyo­más­esést, szé­dü­lést, fej­fá­jást, foko­zott fáradt­sá­got és áju­lást okoz­hat. (Ez a foko­zott ter­he­lés külö­nö­sen érzé­ke­nyen érint­he­ti a káni­ku­lá­val amúgy is nehe­zeb­ben küz­dő szer­ve­ze­tet, mint pél­dá­ul a meno­pau­za idő­sza­ká­ban lévő nők bel­ső hősza­bá­lyo­zá­sát.)

A leg­fon­to­sabb sza­bály, hogy ne várd meg, míg szom­jas leszel! A szom­jú­ság­ér­zet már nem a figyel­mez­te­tés, hanem az eny­he kiszá­ra­dás első tüne­te.

Mennyi vizet aján­lott inni 35–40 fok­ban?

Míg egy átla­gos hőmér­sék­le­tű napon a napi 2–2,5 liter folya­dék ele­gen­dő, káni­ku­lá­ban ez a bevi­te­li igény drasz­ti­ku­san meg­nő.

• Az álta­lá­nos káni­ku­la-aján­lás: napi 3–4 liter folya­dék (első­sor­ban tisz­ta ivó­víz vagy szén­sav­men­tes ásvány­víz).
• Szá­mold ki a saját igé­nye­det: káni­ku­lá­ban 10 test­súly­ki­lo­gram­mon­ként kb. 3–4 dl folya­dék­kal érde­mes szá­mol­nod. (Egy 70 kg-os ember­nél ez átla­go­san 2,5–3 liter alap­be­vi­telt jelent – fizi­kai mun­ka nél­kül).
• Sport vagy sza­bad­té­ri mun­ka ese­tén: nap­sü­tés­ben vég­zett fizi­kai akti­vi­tás­nál a folya­dék­igény az napi 4,5–5 litert is elér­he­ti, vagy meg­ha­lad­hat­ja!

Hogyan idd?

• Egyen­le­te­sen eloszt­va: Órán­ként 1–2 pohár­ral fogyassz el. Az egy­szer­re fel­haj­tott 1 liter víz csak meg­ter­he­li a gyom­rot és a vesé­ket, majd gyor­san távo­zik anél­kül, hogy a sej­tek hasz­no­sí­ta­ni tud­nák.
• Kerüld a jég­hi­deg vizet: A túl hideg ital gyo­mor­gör­csöt okoz­hat, és a szer­ve­zet hűtő­re­ak­ci­ó­ját para­dox módon még nagyobb hőter­me­lés­re kész­tet­he­ti. A mér­sé­kel­ten hűvös vagy szo­ba­hő­mér­sék­le­tű víz a leg­ha­té­ko­nyabb.

A cuk­ros üdí­tők csap­dá­ja: Miért szom­ja­zol job­ban tőlük?

A hideg ször­pök, cuk­ros üdí­tők, jég­kré­mek vagy ener­gia­ita­lok első­re meg­vál­tás­nak tűn­nek, való­já­ban azon­ban tovább dehid­ra­tál­hat­ják a tes­te­det.

1. Az osz­mó­zis-hatás: A magas cukor­tar­tal­mú ita­lok las­san szí­vód­nak fel. A szer­ve­zet a sej­tek­ből von el vizet a bél­rend­szer­be, hogy a fel­vett cuk­rot fel­hí­gít­sa. Emi­att az üdí­tő után szin­te azon­nal még szom­ja­sabb­nak érzed majd magad.
2. Vér­cu­kor-hul­lám­vas­út: A gyor­san fel­szí­vó­dó cukor hir­te­len meg­eme­li a vér­cu­kor­szin­tet, majd annak gyors zuha­ná­sa után még kime­rül­tebb­nek fogod érez­ni magad a hőség­ben.

Ha cuk­ros ételt vagy italt fogyasz­tasz, min­dig igyál meg mel­lé leg­alább ugyan­annyi vagy két­szer annyi tisz­ta vizet is!

Mi a hely­zet a kávé­val és a kof­fe­in­nel?

A reg­ge­li kávé­d­ról káni­ku­lá­ban sem kell tel­je­sen lemon­da­nod, de nem árt az óva­tos­ság! A kof­fe­in eny­he vize­let­haj­tó hatá­sú, ami fokoz­za a folya­dék- és elekt­ro­lit­vesz­tést. Emel­lett eme­li a pul­zust és a vér­nyo­mást – ez a 40 fokos hőség­ben amúgy is túl­ter­helt kerin­gé­si rend­szer­nek ext­ra meg­pró­bál­ta­tást jelent.

A kof­fe­in­bőr­ze káni­ku­lá­ban:

• Meg­en­ge­dett: Napi 1–2 csé­sze kávé (max. 200 mg kof­fe­in) a meg­szo­kott kávé­fo­gyasz­tók­nak még nem jelent koc­ká­za­tot.
• A köte­le­ző kísé­rő: Min­den csé­sze kávé vagy fekete/zöld tea mel­lé köte­le­ző leg­alább 2–3 dl tisz­ta vizet meg­in­nod a vize­let­haj­tó hatás kom­pen­zá­lá­sá­ra!
• Ami SZIGORÚAN KERÜLENDŐ: A magas kof­fe­in- és cukor­tar­tal­mú ener­gia­ita­lo­kat ext­rém hőség­ben érde­mes tel­je­sen kiik­tat­ni, mert a két össze­te­vő együtt drasz­ti­ku­san meg­ter­he­li a szí­vet és gyor­sít­ja a kiszá­ra­dást.

Így készíts hűsí­tő ital­hor­kot ott­hon!

Ha unod a sima vizet, készíts hideg ázta­tá­sos gyü­mölcs­te­át: este tegyél egy kan­csó hideg víz­be cukor­men­tes gyü­mölcs­tea-fil­te­re­ket vagy friss citromfű‑, men­ta­le­ve­let és gyü­mölcs­sze­le­te­ket, majd hagyd a hűtő­ben éjsza­ká­ra. Más­nap egy töké­le­te­sen fris­sí­tő, cukor­men­tes és egész­sé­ges hűsí­tőt kor­tyol­gat­hatsz egész nap!